Oi gentem! Hoje trago um post sobre as principais dúvidas e mitos da Creatina. Ninguém deve colocar nada em seu corpo sem pesar os benefícios e riscos primeiro.
Isso vale para tudo, de cerveja a marshmallows ao incrível aminoácido chamado creatina. Não é nada assustador.
A creatina tipicamente comprada em pó e misturada com água, aumenta a capacidade do corpo de produzir energia rapidamente no músculo. Com mais energia, você pode treinar mais e com mais frequência, produzindo resultados mais rápidos pelo aumento de força.
É tão simples como isto: “Se você pode levantar mais uma ou duas repetições ou mais 5 quilos, seus músculos ficarão maiores e mais fortes”, diz Chad Kerksick, PhD, professor assistente de fisiologia do exercício na Universidade de Oklahoma.
Pesquisas mostram que a creatina é mais eficaz em atividades de treinamento de alta intensidade e explosivas. Isso inclui treinamento com pesos e esportes que exigem curtos períodos de esforço, como corridas de velocidade, futebol e beisebol.
Há menos apoio para indicar que a creatina melhora o desempenho de endurance e exercícios do tipo aeróbico.
Uma coisa é quase certa: se você tomar creatina, vai acontecer uma hiper hidratação celular, que é facilmente confundido com retenção de líquido. Isso ajuda no ganho de energia e explosão muscular e pode sim aumentar um pouco o peso durante o uso.
Isso vai acontecer rapidamente, diz Paul Greenhaff, PhD, professor de metabolismo muscular na Universidade de Nottingham, na Inglaterra.
Enquanto o ganho inicial é de água (cerca de 2 a 4 libras na primeira semana de suplementação), ganhos subseqüentes são musculares devido ao aumento na carga de trabalho que você pode manipular. Como a creatina é uma “substância osmoticamente ativa”, ela puxa a água para as células musculares, o que aumenta a síntese de proteínas, diz Kerksick.
Estudos na revista Medicine & Science e Sports & Exercise descobriram que as fibras musculares crescem quando uma pessoa toma creatina. A pegadinha: Isso só acontece se você aproveitar o impulso de energia e for periodicamente na academia. Caso contrário, é apenas o peso da água.
Principais dúvidas e mitos a respeito da Creatina
Qualquer pessoa que misture seu primeiro copo de creatina em pó hesitou antes de tomar. Como será que tomo este suplemento e qual a quantidade? Com isso respondemos algumas dúvidas recorrentes:
A creatina vai mexer com meus rins?
Os pesquisadores estão constantemente estudando a creatina para eficácia e segurança. É por isso que muitos treinadores e especialistas em saúde apoiam o uso de creatina: Estudos indicam que é seguro.
“A creatina é um dos suplementos esportivos mais pesquisados por aí”, diz Kerksick. “E não há literatura publicada para sugerir que é inseguro.”
Greenhaff estuda a creatina há cerca de duas décadas e diz que nunca encontra as cólicas que às vezes são relatadas.
“Eu não estou dizendo que as pessoas não sentem cãibras, mas eu não acredito que isso possa ser muito comum”, diz ele. “Se houvesse quaisquer efeitos colaterais adversos, nós já os teríamos visto”.
Mas tem havido relatos de danos nos rins, problemas cardíacos, cãibras musculares e puxões, desidratação e diarreia, além de outros efeitos colaterais negativos. A palavra chave aqui: anedótica.
Algumas dessas condições podem ser causadas pelo consumo excessivo de certas vitaminas, diz Tod Cooperman, MD, presidente do ConsumerLab.com. “Demasiada vitamina C pode causar diarreia, e muito ferro pode levar a problemas de estômago”, diz ele.
Para ser seguro, ele recomenda o uso de creatina somente se você é saudável e não tem problemas renais. Isso porque seus rins excretam a creatinina, um produto da degradação da creatina.
A Creatina ajuda no ganho de massa muscular?
Aqui está uma coisa que todos os especialistas podem concordar: é impossível dizer.
Dieta é importante. A carne vermelha tem altos níveis de creatina, de modo que os vegetarianos costumam receber uma resposta maior, enquanto aqueles cujas dietas são altamente carnívoras podem sofrer menos alterações.
Naturalmente, uma dieta saudável é fundamental para o plano de fortalecimento muscular de qualquer pessoa. “Se sua dieta é lixo, não há nenhum ponto em adicionar creatina”, diz Kerksick. “É melhor comer boas fontes de carboidratos e proteínas magras”.
No final, a creatina sozinha não fará de você ganhar massa muscular.
A Creatina só vai ajudar no ganho de massa muscular, com o auxílio de dieta e treino.
Que tipo de creatina devo tomar?
Pó é o caminho a percorrer. Estudos mostram que a creatina líquida e o éster etílico da creatina (CEE) são instáveis e se quebram no sistema sanguíneo. Recomendamos creatina pura em pó monohidratada. Algumas empresas adicionam eletrólitos e outros ingredientes, mas testes indicam que eles fazem pouco para melhorar o desempenho.
Creatina com carboidrato tem melhor absorção?
Existem estudos que apontam que o carboidrato aumenta os níveis de insulina, o que ajuda a aumentar a absorção de creatina no músculo.
Outros estudos afirmam não existir a necessidade no consumo de carboidrato juntamente com a Creatina, segundo esses outros estudos, nosso corpo consegue absorver sozinho.
Com isso existe a versão creatina pura e versões de Creatina com D-RIbose (Carboidrato de boa qualidade).
Para garantir que seu corpo maximize os benefícios da creatina, existem estudos que apontam que o consumo juntamente com a Glutamina é possível melhorar a performance para determinadas atividades físicas.
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